การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้เกิด ‘ซิกซ์แพ็ก’ ได้ คุณยังต้องอาศัยปัจจัยอื่นทั้งการรับประทานอาหาร และพฤติกรรมอื่นๆ ร่วมด้วย โดยหากอยากให้มีซิกซ์แพ็กเกิดขึ้นบนร่างกายของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงพฤติกรรม ดังต่อไปนี้
- รับประทานแต่คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า
ในชั่วโมงเร่งรีบยามเช้า คุณอาจได้ทานแค่ กาแฟและขนมปัง ซึ่งเป็นอาหารเช้าที่ตอบสนองได้อย่างรวดเร็วก่อนออกจากบ้าน แต่ถ้าจะให้ดี ยอมเสียเวลาสักหน่อยแล้วลองคิดถึงโยเกิร์ตหรือสมู้ตตี้ที่ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ เพราะอาหารเช้าเร่งด่วนอย่างขนมปังหรือขนมต่างๆ มีแค่สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ซึ่งคุณควรเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนรวมเข้าไปในมื้อเช้าด้วย เพราะอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนไม่เพียงช่วยให้คุณอยู่ท้องได้นาน แต่การนำเอามาโครนูเทรี่ยนหรือสารอาหารหลักเข้าสู่ร่างกายในช่วงเช้าจะช่วยขจัดความอยากรับประทานของหวานในช่วงที่เหลือของวัน ดังนั้น พยายามเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยโปรตีน 20-30 กรัม คาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยจากผลไม้ นม หรือโฮลเกรน และควรมีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
- รับประทานโปรตีนมากเกินไป
ข้างบน เราเพิ่งจะแนะนำไปว่าให้ทานโปรตีน แต่ในข้อนี้เราหมายถึงการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป ปัจจุบัน โปรตีน กลายเป็นเครื่องมือทางการตลาดสำหรับการเป็นสารอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ คุณควรหาความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับเข้าไปอย่างเหมาะสมกับไขมันที่จะนำออก เพราะโปรตีนที่มาก หมายถึงแคลอรีที่มากขึ้นตามไปด้วย ร่างกายของคนจะเผาผลาญโปรตีนประมาณ 30-35 กรัมต่อครั้ง ดังนั้นหากคุณรับประทานโปรตีน 50 กรัมก็จะเป็นการเพิ่มแคลอรีเข้าไปโดยไม่จำเป็น วิธีที่ดีคือรับประทานโปรตีน 20-30 กรัม ทุก 3 ชั่วโมง ถือเป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
about:blank
- ออกกำลังกายตอนท้องว่าง
การตื่นขึ้นมาในตอนเช้าแล้วตรงไปที่ฟิตเนสทันทีโดยยังปล่อยให้ท้องว่าง ถือเป็นการเผาผลาญที่ส่งผลในทางลบเสียมากกว่า เพราะหากคุณออกกำลังกาย 45 นาทีในขณะที่ท้องว่าง เป็นไปได้ว่าช่วง 15 นาทีสุดท้ายจะไม่มีความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างที่ควรจะเป็น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตหรือพลังงานของคุณที่เก็บเอาไว้หมดลงหลังจากที่ท้องว่างมาตลอดคืนขณะนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในลักษณะ HIIT ที่มีระดับความเข้มข้นสูงซึ่งต้องการพลังงานมากตามไปด้วย
นอกจากนี้ การปล่อยให้ท้องว่าง ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) ของคุณจะสูง เป็นเหตุให้ร่างกายนำเอากล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 30-45 กรัม เช่น กินกล้วยหอมหนึ่งลูก 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายระดับเดียวกันทุกวัน
พยายามอย่าออกกำลังกายในระดับเดียวกันทุกๆ วัน เพราะนั่นอาจส่งผลให้การออกกำลังกายของคุณไม่ได้ประสิทธิภาพที่ต้องการ หากช่วงสุดสัปดาห์เป็นเวลาแห่งการพักผ่อน วันต่อมาคุณควรออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นหนัก โดยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในแบบที่คุณต้องการ พอวันถัดไปก็ลดระดับลง เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นและเลี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
- เน้นออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
ผลการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research ที่ให้ผู้เข้าร่วมที่สุขภาพดีทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ 7 ส่วน เป็นระยะเวลา 5 สัปดาห์โดยไม่มีการคาร์ดิโอ ผลที่ออกมาคือหลังสัปดาห์ที่ 6 กล้ามเนื้อของพวกเขามีความอึดมากขึ้น แต่ไม่สามารถกำจัดพุงได้ ในขณะที่การศึกษาของ Duke University พบว่าการเปรียบเทียบในลักษณะ Head to Head ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก, การฝึกเพื่อเพิ่มความอึดของร่างกาย และการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบรวมกัน พบว่าการออกกำลังกายที่มีคาร์ดิโอรวมอยู่ด้วยช่วยลดพุงอย่างชัดเจนกว่า ดังนั้นหากคุณมีไขมันสะสมอยู่รอบเอวก็ควรเน้นไปที่การใช้พลังงานบนลู่วิ่ง แล้วตามด้วยฝึกความแข็งแกร่ง โดยมีการศึกษาในปี 2014 พบว่า คนที่มีการยกเวทร่วมด้วยอย่างน้อยวันละ 20 นาที จะลดไขมันที่หน้าท้องได้ดีกว่าคนที่คาร์ดิโออย่างเดียว
- เสียเวลาไปกับการ Crunches แบบทั่วไป
ลืมการนอนลงที่พื้นแล้วซิตอัพ 500 ครั้งไปได้เลย เพราะนักวิจัยจาก Occidental College ในลอสแอนเจลิสพบว่า การ Crunches บนลูกบอล ส่งผลต่อกล้ามเนื้อท้องมากกว่าการซิตอัพบนพื้นถึง 38 เปอร์เซ็นต์ ขณะเดียวกันการศึกษาที่เผยแพร่ใน Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy เปรียบเทียบการ Crunches แบบปกติและการใช้ Exercise Ball ก็ยังพบว่าการทำบนลูกบอลให้ผลที่ดีกว่าต่อกล้ามเนื้อท้อ งรวมทั้งลดความตึงที่หลังของคุณลงด้วย
- เริ่มต้นวันด้วยน้ำอัดลม
หลายคนเลือกที่จะดื่มน้ำอัดลมแทนกาแฟ เพื่อสร้างความตื่นตัวในตอนเช้า และถึงแม้จะดื่มน้ำอัดลมแบบไม่มีน้ำตาล ก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย เพราะจากการศึกษาของ Journal of the American Geriatrics Society พบว่า คนที่ดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอทมากกว่า 9 ปี ส่วนใหญ่มีไขมันที่ท้อง 3 เท่า เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่ม แม้น้ำอัดลมจะไม่มีแคลอรีแต่ก็มีผลต่อร่างกายของคุณ โดยรสหวานจะบอกสมองว่าคุณนำแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากสารให้ความหวานมีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 600 เท่าโดยที่ไม่มีอาหารจริงๆ ซึ่งจะทำให้สมองของคุณเริ่มรับรู้ถึงความหวาน ทำให้คุณอยากรับประทานสิ่งที่มีความหวานมากขึ้นและทำให้น้ำหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาของ Journal of Nutrition ยังพบว่า ‘โพลีฟีนอล’ จากชาตอนเช้าสามารถช่วยลดอาการอักเสบ รวมไปถึงไขมันรอบเอวคุณได้ ดังนั้น ชาจึงเป็นทางเลือกที่ดีในตอนเช้าสำหรับคนที่อยากสร้างซิกซ์แพ็ก
แหล่งที่มา https://www.gqthailand.com/lifestyle/article/what-has-changed-wimbledon-2022
